CCTV Pequim em 21 de abril (repórter e Yan) todo mês de abril, a primavera está cheia de primavera, a temperatura é apropriada e os esportes ao ar livre estão na época.Ao sair para se exercitar, a corrida simples pode não apenas melhorar a aptidão física, mas também ajudar as pessoas a manter um estado saudável e psicológico.De acordo com estatísticas incompletas, em 21 de abril, o país concentrou -se no país como a maratona do sub -centro urbano de 2024 de Pequim, a meia maratona de Shanghai, a maratona de Qingdao, a maratona de Chongqing · Dragon Water Lake, incluindo mais de 50 eventos nacionais e vários eventos de maratona em todo o país em todo o país em todo o país , Atraindo mais e mais entusiastas para participar.
(Capturas de tela de vários tipos de eventos de maratona em todo o país em 21 de abril de 2024, Fonte: Fonte: China Maratona Oficial Site)
Deve -se notar que a corrida também deve dominar as habilidades científicas e estabelecer a cognição científica para evitar o surgimento de danos ao exercício.Portanto, antes de estar pronto para sair e correr, você pode aprender algum conhecimento científico de corrida e dar o primeiro passo corretamente para proteger completamente nosso corpo enquanto desfruta do exercício.
A quente e quente é a base de “correr sem lesão”
No campo da ciência do esporte, a extensão pode ser dividida em: elasticidade, alongamento estático e extensão dinâmica.Estudos confirmaram que os UPs quentes usando extensão dinâmica podem ter um bom efeito.Feng Qiang, pesquisador associado do Instituto de Ciências Físicas da Administração Geral de Esportes do Estado, recomendou um conjunto completo de métodos de extensão dinâmica:
1. Extensão abrangente
Passo de arco, a articulação do cotovelo tenta no chão, chutar as pernas da frente e alternar de ambos os lados, 5 a 8 vezes de cada lado.
2. Reparar novamente se curvando
Depois de voltar, o arco é agachado e agachado, mantenha a estabilidade dos membros inferiores e vire para a esquerda e direita.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
3. Arco lateral
Charge em direção ao lado, o arco lateral e os pés não podem deixar o chão.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
4. Segure seus joelhos
Segure os joelhos com as duas mãos e faça o possível para se aproximar do seu peito.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
5. A extensão muscular de quatro cabeças
Segure os pés com uma mão, estique a parte frontal da coxa, apoie as pernas no final, mantenha seu corpo estável.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
6. Alongamento do bezerro
Avançar, as pernas dianteiras são retas, os pés seguem o chão, as pernas traseiras são levemente flexionadas e os músculos das pernas são esticados para baixo.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
7. Ativação do agachamento
Entre em direção à lateral, agachando -se pela metade inferior e vire completamente para a frente.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
8. Ativação dos músculos do quadril
Mantenha seu corpo em meio agachamento e mantenha os dedos dos pés e as articulações dos joelhos para a frente e caminhe ao lado.Observe que, durante o processo de caminhada, o centro de gravidade precisa ser estável e não pode subir e cair.As direções esquerda e direita são de 5 a 8 metros.Também pode ser realizado com faixas elásticas.
9. Ativação da ponte traseira
A postura mentirosa, apoiando o suporte de uma perna, apoiando o bando de músculos, músculos do quadril e músculos lombares após as pernas e as coxas.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
10. Deite -se no seu quadril
Na postura mentirosa, mantenha as articulações bilaterais do ombro perto do chão e a perna única é levantada para tocar o lado oposto.Ambos os lados são alternados, 5 a 8 vezes em cada lado
11. A ativação muscular do quadril do tipo Shell
Lado, mantenha os pés e os calcanhares juntos e faça os joelhos.Ambos os lados são alternadamente, 5 a 8 vezes de cada lado.
12. Suporte ao tablet (ativação da área central)
Finalmente, você pode usar o suporte familiar para mobilizar ainda mais a função dos músculos profundos na área central do corpo.
Use uma postura de corrida científica para melhorar a “economia em execução”
Os fatores decisivos para a economia em execução incluem treinamento, meio ambiente, fisiologia, estrutura física e biomecânica durante a corrida.A postura científica correta pode melhorar nossa eficiência de corrida, melhorar os resultados e reduzir o risco de lesões.Então, como melhoramos a economia de corrida?A plataforma oficial da Maratona da Associação de Atletismo da China fornece cinco pontos de habilidades do ângulo físico, braço de balanço, facada, largura do ritmo e postura de aterrissagem:
1. Siga:Ao correr, nosso corpo deve se inclinar para a frente adequadamente, cerca de 5 a 7 °.Portanto, podemos ativar mais nossos músculos do quadril, não apenas confiar nos músculos da coxa.Mas tenha cuidado para não se inclinar para a frente, caso contrário, pode aumentar o risco de lesão no membro inferior.
(O corpo deve se inclinar para a frente corretamente ao correr, fonte: Vision China)
2. Braço de balanço:Para os membros superiores, existem vários pontos: os braços estão naturalmente caídos, fecha o pequeno braço e os braços são 90 graus de ângulo flexível; Não perca o cotovelo antes e não perca suas mãos.O ponto cruzado das duas mãos na frente é um soco.Não tenha atrito com o corpo ao balançar.
O braço oscilante é para ajudar a manter um equilíbrio, ajudar a avançar e reduzir a rotação do corpo.Lembre -se de não balançar horizontal ou cruzar.
3. Despeje:O passo é uma das ações mais registradas na postura em execução.Estudos mostraram que o vapor excessivo pode aumentar o risco de lesão e diminuir a velocidade.Com a diminuição do passo, a possibilidade de fratura por estresse diminui em 3%a 6%.Quando corremos com um passo maior, o joelho quando o pouso estará em um lugar mais reto para desacelerar.E se o passo for reduzido adequadamente, a posição da posição de aterrissagem está mais próxima do centro de gravidade do corpo, e o ângulo do joelho se tornará maior, o que nos ajudará a melhorar a velocidade.
4. Largura da etapa:A largura de Bukou (ou seja, a distância entre os pés entre os pés) pode ser um problema em que todos geralmente não prestam atenção.Acredita -se geralmente que etapas estreitas (distância mais próxima) serão mais economia em execução.No entanto, algumas pessoas propuseram que isso requer melhores pés e controle pélvico.Embora a largura da largura pareça mais estável, ela geralmente leva a velocidade do corredor e parece volumosa.Portanto, todos ainda precisam se ajustar de acordo com sua própria situação.
5. Postura de aterrissagem:Recomenda -se que, quando você pousa no chão, entre em contato com o solo no meio do pé e depois faça a transição para o dedão do pé.Algumas evidências mostram que o aumento das etapas em 10%permitirá que os corredores usem a terra para aterrissar no meio do pé. de modo que o modo de pouso do antepé ou do meio é comparado com a parte de trás da tribo e o térreo da tribo.
Ao pousar no meio dos pés, podemos reduzir melhor a energia do freio e a transição mais rapidamente para a promoção explosiva.Assim como os atletas fazem treinamento aprimorado semelhante às caixas de salto, o foco no pé pode fazer com que seus pés estejam na melhor posição explosiva.
